Conociendo los diferentes tipos de grasas podrás equilibrar tu alimentación y luchar contra el colesterol.
Al amigo conviene tenerlo cerca, al enemigo, más todavía. Sólo conociendo bien sus puntos débiles conseguiremos aplacarlo. En el caso de las grasas, aprender sobre sus cualidades nos ayudará a luchar contra el colesterol y las enfermedades asociadas a su exceso. El colesterol se ingiere en algunos alimentos, sobre todo lácteos, vísceras y huevo; pero el organismo también puede generarlo a partir de ciertas grasas y reducirlo mediante la sintetización de otras.
Debemos diferenciar entre las grasas saturadas e insaturadas. Las saturadas, son aquellas que a temperatura ambiente permanecen sólidas y las que han demostrado ser más perjudiciales para el corazón, por su incidencia sobre el colesterol LDL—colesterol malo—. Por su parte, los ácidos grasos insaturados, entre los que se encuentran los omega 3 y omega 6, contienen propiedades cardioprotectoras al reducir la cantidad del colesterol perjudicial.
En todo caso, es importante reseñar que las grasas deben suponer cerca de un 30 por ciento de la dieta diaria, por su aporte energético —las células oxidan las grasas y las transforman en ATP, nuestra moneda energética— y por su importancia para la pared celular y la síntesis de ciertas hormonas.
Por otra parte, la Unión Europea trabaja en la aprobación de una normativa que regule las declaraciones de los alimentos, poniendo freno a la arbitrariedad publicitaria. Por ejemplo, sólo podrán decir que un alimento es bajo en grasa, cuando contenga menos de 3 g/100; sin grasa, cuando contenga menos de 0,5 g/100; de bajo contenido en grasa saturada, cuando lleve menos de 01,5 g/100 g; o sin grasas saturadas, cuando no supere 0,1 g/100 g.
Ácidos grasos saturados
Alimentos representativos
Son abundantes en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en alimentos vegetales. Entre las carnes, la más rica en ácidos grasos saturados es la de cerdo, seguida por la de bovino, y la de las aves. Además, los incluye la mantequilla y el sebo, las margarinas, la leche materna y otras grasas industriales y el queso.
Efectos sobre la salud
La ingesta de este tipo de grasas se ha relacionado con una mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, debido a su incidencia sobre el colesterol LDL o "colesterol malo". El aumento del colesterol LDL se debe a que las grasas saturadas reducen los niveles de expresión y actividad de los receptores de LDL, reduciendo su captación.
Recomendaciones nutricionales
Se recomienda no ingerir una cantidad superior al 10 por ciento del aporte calórico, para reducir el riesgo cardiovascular, y se ha comprobado como cambiando estas grasas por insaturadas se reduce el colesterol.
Grasas trans
Alimentos representativos
Carne de los rumiantes: derivan de la transformación de los ácidos grasos insaturados cis por parte de las bacterias del rumen.
Productos manufacturados: bollería industrial, snacks, palomitas, pan de molde y hojaldres, margarinas y otros sebos. Estas grasas son el resultado de la hidrogenización a la que se someten a los grasas insaturadas (líquidas) con el fin de que se encuentren sólidas a temperatura ambiente y, así, más protegidas de la oxidación y con mayor vida útil. Además, encontramos trans en las frituras.
Efectos sobre la salud
Al igual que los saturados, incrementan las concentraciones de colesterol malo, pero además, disminuyen las de HDL (colesterol bueno), por lo que resultan más perjudiciales que las grasas saturadas y más peligrosas para el corazón. Además, incrementan el riesgo de sufrir colesterolemia, son poliinflamatorias y se han relacionado con una mayor incidencia de diabetes de tipo II.
Recomendaciones nutricionales
Al ser la más perjudicial de todas las grasas, sobre todo en el caso de los productos industriales, la Unión Europea recomienda un consumo inferior al 2 por ciento.
Omega 3 y 6
Alimentos representativos
Ácidos grasos poliinsaturados n-3 (omega 3): principalmente el ácido alfa-linoleico. Se encuentra presente en los pescados grasos (pescados azules) y los aceites de pescados y marisco, además de en los aceites de semillas en las verduras de hoja verde. Los omega 6 (ácido linoleico principalmente) se encuentran en el aceite de semillas (girasol y cártamo, soja, maíz). También son abundantes en la yema de huevo, en las nueces y frutos secos.
Efectos sobre la salud
Cuando se suministran en lugar de grasa saturada, hace que disminuyan los niveles de colesterol LDL. El ácido linoleico (omega 6) es el que produce un efecto más potente en la reducción del LDL. La función cardioprotectora de los omega 3 se debe a que son potentes agentes antiarrítmicos, mejoran la función endotelial vascular y hacen que descienda la presión sanguínea. Son antitrombóticos e inhiben procesos antiinflamatorios.
Recomendaciones nutricionales
La carencia en nuestro metabolismo de enzimas para la formación de omegas 3 y 6 hace esencial su consumo en nuestra dieta. Se recomienda una ingesta del 2,5 por ciento del aporte calórico.
Grasas monoinsaturadas
Alimentos representativos
El más importante en la dieta es el ácido oleico, muy abundante en el aceite de oliva. Además, estos ácidos grasos se encuentran en el aceite de girasol, la carne de cerdo y algunos frutos secos, sobre todo las almendras.
Efectos sobre la salud
Este tipo de ácidos se absorben casi en su totalidad a la altura de los intestinos y son utilizados por las células para producir energía. Los AGM son beneficiosos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, ya que favorecen el aumento del colesterol bueno (HDL). De hecho, estos problemas son menos comunes en los países mediterráneos. Además, el aceite de oliva virgen contiene compuestos fenólicos con actividad antioxidante.
Recomendaciones nutricionales
Al sustituir las grasas saturadas por las insaturadas, deja de producirse el efecto inhibidor de los receptores del LDL. Se recomienda consumir entre un 10 y un 15 por ciento de grasas monoinsaturadas, equilibrando su ingesta con los demás ácidos grasos para llegar al 30 por ciento recomendado.
"Contenidos e Información de Salud"
Estar BIEN 2009 - Noviembre 2009
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Etiquetas: Complementos alimenticios, Complementos nutricionales, Dietética y nutrición, Vitaminas y minerales, Productos PhytoESP, Omega 3, Omega 6, Productos Solgar,
Al amigo conviene tenerlo cerca, al enemigo, más todavía. Sólo conociendo bien sus puntos débiles conseguiremos aplacarlo. En el caso de las grasas, aprender sobre sus cualidades nos ayudará a luchar contra el colesterol y las enfermedades asociadas a su exceso. El colesterol se ingiere en algunos alimentos, sobre todo lácteos, vísceras y huevo; pero el organismo también puede generarlo a partir de ciertas grasas y reducirlo mediante la sintetización de otras.
Debemos diferenciar entre las grasas saturadas e insaturadas. Las saturadas, son aquellas que a temperatura ambiente permanecen sólidas y las que han demostrado ser más perjudiciales para el corazón, por su incidencia sobre el colesterol LDL—colesterol malo—. Por su parte, los ácidos grasos insaturados, entre los que se encuentran los omega 3 y omega 6, contienen propiedades cardioprotectoras al reducir la cantidad del colesterol perjudicial.
En todo caso, es importante reseñar que las grasas deben suponer cerca de un 30 por ciento de la dieta diaria, por su aporte energético —las células oxidan las grasas y las transforman en ATP, nuestra moneda energética— y por su importancia para la pared celular y la síntesis de ciertas hormonas.
Por otra parte, la Unión Europea trabaja en la aprobación de una normativa que regule las declaraciones de los alimentos, poniendo freno a la arbitrariedad publicitaria. Por ejemplo, sólo podrán decir que un alimento es bajo en grasa, cuando contenga menos de 3 g/100; sin grasa, cuando contenga menos de 0,5 g/100; de bajo contenido en grasa saturada, cuando lleve menos de 01,5 g/100 g; o sin grasas saturadas, cuando no supere 0,1 g/100 g.
Ácidos grasos saturados
Alimentos representativos
Son abundantes en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en alimentos vegetales. Entre las carnes, la más rica en ácidos grasos saturados es la de cerdo, seguida por la de bovino, y la de las aves. Además, los incluye la mantequilla y el sebo, las margarinas, la leche materna y otras grasas industriales y el queso.
Efectos sobre la salud
La ingesta de este tipo de grasas se ha relacionado con una mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, debido a su incidencia sobre el colesterol LDL o "colesterol malo". El aumento del colesterol LDL se debe a que las grasas saturadas reducen los niveles de expresión y actividad de los receptores de LDL, reduciendo su captación.
Recomendaciones nutricionales
Se recomienda no ingerir una cantidad superior al 10 por ciento del aporte calórico, para reducir el riesgo cardiovascular, y se ha comprobado como cambiando estas grasas por insaturadas se reduce el colesterol.
Grasas trans
Alimentos representativos
Carne de los rumiantes: derivan de la transformación de los ácidos grasos insaturados cis por parte de las bacterias del rumen.
Productos manufacturados: bollería industrial, snacks, palomitas, pan de molde y hojaldres, margarinas y otros sebos. Estas grasas son el resultado de la hidrogenización a la que se someten a los grasas insaturadas (líquidas) con el fin de que se encuentren sólidas a temperatura ambiente y, así, más protegidas de la oxidación y con mayor vida útil. Además, encontramos trans en las frituras.
Efectos sobre la salud
Al igual que los saturados, incrementan las concentraciones de colesterol malo, pero además, disminuyen las de HDL (colesterol bueno), por lo que resultan más perjudiciales que las grasas saturadas y más peligrosas para el corazón. Además, incrementan el riesgo de sufrir colesterolemia, son poliinflamatorias y se han relacionado con una mayor incidencia de diabetes de tipo II.
Recomendaciones nutricionales
Al ser la más perjudicial de todas las grasas, sobre todo en el caso de los productos industriales, la Unión Europea recomienda un consumo inferior al 2 por ciento.
Omega 3 y 6
Alimentos representativos
Ácidos grasos poliinsaturados n-3 (omega 3): principalmente el ácido alfa-linoleico. Se encuentra presente en los pescados grasos (pescados azules) y los aceites de pescados y marisco, además de en los aceites de semillas en las verduras de hoja verde. Los omega 6 (ácido linoleico principalmente) se encuentran en el aceite de semillas (girasol y cártamo, soja, maíz). También son abundantes en la yema de huevo, en las nueces y frutos secos.
Efectos sobre la salud
Cuando se suministran en lugar de grasa saturada, hace que disminuyan los niveles de colesterol LDL. El ácido linoleico (omega 6) es el que produce un efecto más potente en la reducción del LDL. La función cardioprotectora de los omega 3 se debe a que son potentes agentes antiarrítmicos, mejoran la función endotelial vascular y hacen que descienda la presión sanguínea. Son antitrombóticos e inhiben procesos antiinflamatorios.
Recomendaciones nutricionales
La carencia en nuestro metabolismo de enzimas para la formación de omegas 3 y 6 hace esencial su consumo en nuestra dieta. Se recomienda una ingesta del 2,5 por ciento del aporte calórico.
Grasas monoinsaturadas
Alimentos representativos
El más importante en la dieta es el ácido oleico, muy abundante en el aceite de oliva. Además, estos ácidos grasos se encuentran en el aceite de girasol, la carne de cerdo y algunos frutos secos, sobre todo las almendras.
Efectos sobre la salud
Este tipo de ácidos se absorben casi en su totalidad a la altura de los intestinos y son utilizados por las células para producir energía. Los AGM son beneficiosos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, ya que favorecen el aumento del colesterol bueno (HDL). De hecho, estos problemas son menos comunes en los países mediterráneos. Además, el aceite de oliva virgen contiene compuestos fenólicos con actividad antioxidante.
Recomendaciones nutricionales
Al sustituir las grasas saturadas por las insaturadas, deja de producirse el efecto inhibidor de los receptores del LDL. Se recomienda consumir entre un 10 y un 15 por ciento de grasas monoinsaturadas, equilibrando su ingesta con los demás ácidos grasos para llegar al 30 por ciento recomendado.
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